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Jk (21.11.2017, 15:24)
son 2 volte che il giro corto da 5.5km mi viene a 4:50 - 4:47
ritaro tutto.
Obiettivo per ora migliorare nei 5 e 10km
Poi chissà, un giorno magari troverò il tempo e mi piacerebbe provare
una mezza, per ora non ho manco 1 ora intera x volta, per cui nada.
Jk (22.11.2017, 15:27)
Il 21/11/2017 14.24, Jk ha scritto:
> son 2 volte che il giro corto da 5.5km mi viene a 4:50 - 4:47
> ritaro tutto.
> Obiettivo per ora migliorare nei 5 e 10km


che poi dopo un 5k veloce, fare il giorno dopo un 10k tirato non so
quanto sia furbo, considerato anche che domani vorrei ri-allenarmi e poi
magari non trovo più tempo di fare altro sta settimana...
Mau (23.11.2017, 10:49)
Il 22/11/2017 14.27, Jk ha scritto:
> Il 21/11/2017 14.24, Jk ha scritto:
> che poi dopo un 5k veloce, fare il giorno dopo un 10k tirato non so
> quanto sia furbo, considerato anche che domani vorrei ri-allenarmi e poi
> magari non trovo più tempo di fare altro sta settimana...


Mi sai che la risposta la sai già:)
Io preferisco sempre fare un allenamento alla morte e altri più
tranquilli che farli tutti "così e così".
Chiaramente andare sempre al massimo non è un'opzione, prima o poi il
fisico - e la testa - cedono.
Jk (23.11.2017, 16:42)
Il 23/11/2017 9.49, Mau ha scritto:

> Mi sai che la risposta la sai già:)


la risposta è dentro di me ed è sbagliata! :-D

> Io preferisco sempre fare un allenamento alla morte e altri più
> tranquilli che farli tutti "così e così".
> Chiaramente andare sempre al massimo non è un'opzione, prima o poi il
> fisico - e la testa - cedono.


Guarda il fato è che tu sei ad un livello, io devo ancora "rompere il fiato"
Anzi credo di averlo rotto appena adesso, infatti oggi son partito con
l' idea di fare i 5.5k (soprattutto x la questione tempo a disposizione)
rilassato.
Guardiamo la FC?
fino al 5k sono al max a 152.
Le sensazioni? dopo il 2k quella bella sensazione, che tanto cercavo di
recuperare, di "corre il mio fisico da solo, senza bisogno di imporre nulla"
Bello, questo è correre.
tutti a 5'/km "Ok, J scordati il Garmin e stai rilassato"
Gli ultimi 500m ho accelerato, nonostante l' idea dentro che
"sovraccarichi poi ti rompi,occhio!"

Bello bello, ottime sensazioni, mi son proprio detto "oh, finalmente sei
riuscito a CORRERE davvero, non fortissimo ma è una corsa vera"
VonKappel (25.11.2017, 15:38)
Mau,

> Il 22/11/2017 14.27, Jk ha scritto:
> Mi sai che la risposta la sai già:)
> Io preferisco sempre fare un allenamento alla morte e altri più tranquilli che farli tutti "così e così".


Sono ovviamente d'accordo con te, ma Jk è un runner da pausa pranzo, e questo non
vuol essere una considerazione offensiva nei suoi confronti; anzi, tanto di cappello a lui.
Ma se non varia le "finestre" in cui può correre, in cui può strutturare meglio e
con più tranquillità le sue uscite, la vedo dura in un suo salto vero di qualità.
Jk (27.11.2017, 11:06)
Il 25/11/2017 14.38, VonKappel ha scritto:

> Sono ovviamente d'accordo con te, ma Jk è un runner da pausa pranzo, e questo non
> vuol essere una considerazione offensiva nei suoi confronti;


ma figurati, offendi pure :-)

> Ma se non varia le "finestre" in cui può correre, in cui può strutturare meglio e
> con più tranquillità le sue uscite, la vedo dura in un suo salto vero di qualità.


guarda ieri pomeriggio avevo in programma di fare un lungo nel primo
pomeriggio.
Gemelli messi a letto, grandi dai nonni, moglie al PC a fare relazione.
Tutto perfetto
Si sveglia uno dei 2 con mal di orecchio. :-E
VonKappel (28.11.2017, 11:32)
Jk,

> Il 25/11/2017 14.38, VonKappel ha scritto:
> > Sono ovviamente d'accordo con te, ma Jk è un runner da pausa pranzo, e questo non
> > vuol essere una considerazione offensiva nei suoi confronti;

> ma figurati, offendi pure :-)


;-)
Comunque era di stima davvero.

> > Ma se non varia le "finestre" in cui può correre, in cui può strutturare meglio e
> > con più tranquillità le sue uscite, la vedo dura in un suo salto vero di qualità.

> guarda ieri pomeriggio avevo in programma di fare un lungo nel primo pomeriggio.
> Gemelli messi a letto, grandi dai nonni, moglie al PC a fare relazione. Tutto perfetto
> Si sveglia uno dei 2 con mal di orecchio. :-E


Domenica pomeriggio, per correre c'era un meteo da urlo, con colori spettacolari.
Alla mattina, in effetti, ero arrivato a Modena ma poi... sono tornato indietro
senza scenede dalla macchina.
Jk (05.12.2017, 17:21)
Il 21/11/2017 14.24, Jk ha scritto:
> son 2 volte che il giro corto da 5.5km mi viene a 4:50 - 4:47
> ritaro tutto.
> Obiettivo per ora migliorare nei 5 e 10km
> Poi chissà, un giorno magari troverò il tempo e mi piacerebbe provare
> una mezza, per ora non ho manco 1 ora intera x volta, per cui nada.


Le ripetute 6x1000 vengono fuori a 4'30"
oggi un 12km a 4'58" ovviamente fatto in ottica fondo lento.
Faccio un altra volta le ripetute 6x1000 ma poi cambio e provo a fare
12x500 recupero sempre di passo cercando di ottenere un 4'20" di media
all (07.12.2017, 11:10)
> Le ripetute 6x1000 vengono fuori a 4'30"
> oggi un 12km a 4'58" ovviamente fatto in ottica fondo lento.
> Faccio un altra volta le ripetute 6x1000 ma poi cambio e provo a fare
> 12x500 recupero sempre di passo cercando di ottenere un 4'20" di media


che recupero fai esattamente nel 6x1000, e che recupero pensi di fare esattamente nel 12x500?

Perchè scalare 10"/Km (da 4'30" a 4'20") è tanta roba...
Jk (07.12.2017, 12:04)
Il 07/12/2017 10.10, all ha scritto:

> che recupero fai esattamente nel 6x1000, e che recupero pensi di fare esattamente nel 12x500?


recupero di passo

> Perchè scalare 10"/Km (da 4'30" a 4'20") è tanta roba...


eh beh son buoni tutti a darsi un obiettivo facile e poi festeggiare
quando lo raggiungi, no? :-)
all (07.12.2017, 13:32)
> > che recupero fai esattamente nel 6x1000, e che recupero pensi di fare esattamente nel 12x500?
> recupero di passo


tipo 1' o 2' al passo in entrambi i casi, o nelle ripetute da 1000 fai un recupero più lungo rispetto alle ripetute da 500?

> > Perchè scalare 10"/Km (da 4'30" a 4'20") è tanta roba...

> eh beh son buoni tutti a darsi un obiettivo facile e poi festeggiare
> quando lo raggiungi, no? :-)


Si, ok: avere obiettivi sfidanti è sempre utile.
Il mio dubbio era se tu volevi provare 4'20" perchè ti proponevi un netto miglioramento, o perchè semplicemente pensavi nel 12x500 si potesse andare molto più veloci che nel 6x1000; perchè in realtà in un 12x500 si va appena più veloci che in un 6x1000
VonKappel (07.12.2017, 13:40)
Jk,

> Il 07/12/2017 10.10, all ha scritto:
> > che recupero fai esattamente nel 6x1000, e che recupero pensi di fare esattamente nel 12x500?

> recupero di passo


Sì, ma quanto?
1 minuto?
2 minuti?
O che altro?

> > Perchè scalare 10"/Km (da 4'30" a 4'20") è tanta roba...


E qui cosa prevedi?

Io ti consiglio il classicissimo 16x400 con recupero di 1' da fermo.
Le prime volte puoi fare il recupero anche di 1'30".

> eh beh son buoni tutti a darsi un obiettivo facile e poi festeggiare quando lo raggiungi, no? :-)


Allora ti do un altro compitino che a me piace sempre da morire dove alleni tantissime cose:
10x(200+200) + 1500
Il 200 veloce ai 4'10" e il 200 di recupero ai 5'10".
Il 1500 finale cerca di essere costante il più possibile e fallo ai 4'40".
Totale: 5,5km alla media di 4'40".
Puoi anche rivedere il passo a priori in base al tuo stato attuale, me anche
qui è fondamentale la tenuta dei tempi perché lo stesso recupero, in realtà
non ti permetterà mai di recuperare tutto e nelle ultime serie le gambe
tenderanno a essere sempre più dure.
Il 1500 finale, poi, ti proverà la febbre.
Jk (07.12.2017, 15:26)
Il 07/12/2017 12.32, all ha scritto:

> tipo 1' o 2'


sì scusa, facevo 2' nelle 1000 e di certo non calerei nelle 500.

> al passo in entrambi i casi, o nelle ripetute da 1000 fai un recupero più lungo rispetto alle ripetute da 500?


semmai farei il contrario, io.
Più si stimolano le fibre veloci più lungo il tempo di recupero, no?

> Il mio dubbio era se tu volevi provare 4'20" perchè ti proponevi un netto miglioramento, o perchè semplicemente pensavi nel 12x500 si potesse andare molto più veloci che nel 6x1000; perchè in realtà in un 12x500 si va appena più veloci che in un 6x1000


ah, ecco, sì in effetti credevo che quei 10" si potessero togliere data
la distanza, ma diciamo anche che probabilmente nelle attuali 6x1000 non
sono poi al limite (forse) e che questo conviene cercarlo nelle 500, no?
Jk (07.12.2017, 15:32)
Il 07/12/2017 12.40, VonKappel ha scritto:

> 2 minuti?


sì, scusate, 2'

> E qui cosa prevedi?


sempre 2'

> Io ti consiglio il classicissimo 16x400 con recupero di 1' da fermo.


urca, 16x addirittura? boh, magari poi lo provo, che passo suggerisci?

> Allora ti do un altro compitino che a me piace sempre da morire dove alleni tantissime cose:
> 10x(200+200) + 1500
> Il 200 veloce ai 4'10" e il 200 di recupero ai 5'10".
> Il 1500 finale cerca di essere costante il più possibile e fallo ai 4'40".
> Totale: 5,5km alla media di 4'40".


giusto giusto la lunghezza del mio circuito base.
me lo segno e lo provo.

> Puoi anche rivedere il passo a priori in base al tuo stato attuale, me anche
> qui è fondamentale la tenuta dei tempi perché lo stesso recupero, in realtà
> non ti permetterà mai di recuperare tutto e nelle ultime serie le gambe
> tenderanno a essere sempre più dure.


come preoccupazioni ho:
1) che il lunedì per me è un po' il "risveglio muscolare", forse questa
è tanta roba non essendoci appunto un vero recupero
2) l' aderenza al passo impostato: l' unica cosa è il Garmin ma a quanto
vedo le variazioni di V gli richiedono un po di tempo per poter essere
letta, 200m sono pochi, rischio di farne 100 sbagliati e poi ciao, cmq
vedo, provo

grazie
VonKappel (07.12.2017, 18:33)
Jk,

> > Io ti consiglio il classicissimo 16x400 con recupero di 1' da fermo.

> urca, 16x addirittura? boh, magari poi lo provo, che passo suggerisci?


Visto che non hai ancora misurato la tua VR (velocità di riferimento) e
stai andando a sensazione, io farei i 400 ai 4'15".
Magari, le prime volte fai un recupero più ampio.

> giusto giusto la lunghezza del mio circuito base.
> me lo segno e lo provo.


E ricordati il riscaldamento, sempre, e qualche allungo prima di iniziare qualsiasi lavoro intervallato.

> come preoccupazioni ho:
> 1) che il lunedì per me è un po' il "risveglio muscolare", forse questa è tanta roba non essendoci appunto un vero
> recupero 2) l' aderenza al passo impostato: l' unica cosa è il Garmin ma a quanto vedo le variazioni di V gli
> richiedono un po di tempo per poter essere letta, 200m sono pochi, rischio di farne 100 sbagliati e poi ciao, cmq
> vedo, provo


Se strutturi un minimo la settimana, fai il fondo lento (ma lento per davvero) il lunedì.
Poi il resto lo piazzi un po' come vuoi stando attento ai recuperi e/o riposi e senza mettere
due sessioni qualitative attaccate.
Le prove ripetute io le farei una sola volta alla settimana
E poi, in realtà, quasi tutti gli allenamenti di prove ripetute andrebbero fatti su una
pista d'atletica col solo cronometro, ma questo è un altro discorso.

Usa le sensazioni senza guardare la velocità, anche perché quella istantanea è sempre
sballata e poi ti confronti col tempo al termine del lap.
Quando imparerai a conoscerti, i ritmi ti verranno naturali.

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